تنفس لتتمتع بصحة أفضل وتوتر أقل

الفوائد الصحية لتمارين التنفس

أثبتت الدراسات أن بعض تقنيات التنفس أثبتت فعاليتها في تعزيز وظائف القلب والرئتين، وتحسين الصحة العقلية، وزيادة الطاقة والتركيز، وتعزيز النوم بشكل أفضل. عندما يتم ممارسة تقنيات التنفس العميق بانتظام وبشكل صحيح، فإنها يمكن أن توفر الفوائد الصحية التالية:

خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. عندما تأخذ أنفاسًا عميقة ومدروسة، فإن ذلك يؤدي إلى استجابة الاسترخاء. تنفتح الأوعية الدموية على نطاق أوسع، مما يسهل على القلب ضخ الدم.

تقليل التوتر والقلق. التنفس البطيء والمتعمد يرسل رسالة إلى دماغك بأن كل شيء على ما يرام. هذا يهدئ الجهاز العصبي ويقلل مستويات هرمونات التوتر في الدم.

تعزيز الاستجابة المناعية. يساعد تدفق الدم المحسن وهرمونات التوتر الأقل الجسم على التخلص من الجراثيم والفيروسات من الدم بكفاءة أكبر.

تحسين وظيفة العضلات. يعمل تدفق الدم المحسن الذي يحدث مع الاسترخاء على توصيل المزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية الأساسية إلى العضلات حتى تتمكن من العمل بشكل صحيح.

أنواع تمارين التنفس - تقليل التوتر والقلق 

تمارين التنفس سهلة التعلم والقيام بها، وما لم تكن جزءًا من برنامج محدد لعلاج حالات الرئة المحددة، فإنها لا تتطلب أي إشراف سريري.

فيما يلي بعض تقنيات التنفس الشائعة للمساعدة في تقليل التوتر والقلق:

التنفس بشفتين مطبقتين. استنشق بعمق من خلال أنفك وازفر ببطء شديد من خلال شفتين مطبقتين، مع استمرار زفير لفترة أطول من الاستنشاق.

التنفس الحجابي (البطن). ضع يدًا واحدة على صدرك والأخرى على بطنك. استنشق بعمق من خلال أنفك حتى تشعر بتمدد البطن بينما يظل الصدر ثابتًا. ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

التنفس المتساوي أو ساما فيرتي. استنشق من خلال أنفك، مع حساب طول شهيقك وزفيرك. الهدف هو جعل الشهيق والزفير يستمران بنفس المدة.

التنفس 4-7-8. استنشق لمدة أربع ثوانٍ، واحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ ثم ازفر لمدة ثماني ثوانٍ من خلال الفم. يُعرف تمرين التنفس هذا بتأثيراته المهدئة على الجسم والعقل وقد يساعد بعض الأشخاص على النوم.

التنفس من خلال فتحة الأنف بالتناوب. استخدم إصبعك البنصر لإغلاق إحدى فتحتي الأنف. أبقِ فمك مغلقًا واستنشق ببطء من خلال فتحة الأنف المفتوحة. حرر إصبعك واضغط على فتحة الأنف الأخرى لإغلاقها، مع الزفير ببطء وبشكل كامل من خلال فتحة الأنف المفتوحة.

التنفس لمدة دقيقة واحدة أو التنفس من خلال صندوق. أثناء الجلوس بشكل مريح، استنشق ببطء لمدة 10 ثوانٍ، واحبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ، ثم ازفر ببطء لمدة 10 ثوانٍ. يمكنك البدء بمدة زمنية أقصر أو زيادة المدة تدريجيًا، طالما أن كل جزء من التمرين له نفس الطول.

للحصول على أفضل النتائج، يجب أداء جميع تمارين التنفس هذه لعدة دقائق في كل جلسة.