التوتر: العلاقة بين الكورتيزول وزيادة الوزن

هل لا تستطيع التوقف عن تناول الطعام بسبب التوتر؟ يعاني بعض الناس بالرغبة في تناول الطعام بسبب التوتر وزيادة الوزن نتيجة لارتفاع مستويات الكورتيزول.

هل تحاول إنقاص الوزن ولكنك تجد نفسك تتناول بسكويتًا أو كيسًا من رقائق البطاطس بعد يوم مرهق؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت لست وحدك. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن يكون تناول الطعام نوعًا من الراحة وتخفيف التوتر. بالإضافة إلى التأثير على عادات الأكل، يمكن للتوتر المزمن أن يغير مستويات هرمون الكورتيزول في جسمك مما قد يجعل من الصعب فقدان الوزن. في هذه المقالة، سنستكشف العلاقة بين الكورتيزول وزيادة الوزن والتوتر. ستجد أيضًا معلومات ونصائح قيمة حول كيفية تقليل التوتر العام وتنظيم تناول الطعام بسبب التوتر من أجل نمط حياة أكثر صحة.

ما هو الكورتيزول؟

الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدد الكظرية الموجودة أعلى الكليتين. وهو يعمل كرسول كيميائي يرسل إشارات إلى كل عضو وأنسجة في جسمك تقريبًا عن طريق الدوران عبر مجرى الدم. وبصرف النظر عن تنظيم استجابة الجسم للتوتر، فإن الكورتيزول يؤدي العديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك المساعدة في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، وتقليل الالتهاب، وتنظيم ضغط الدم، والتأثير على الجهاز المناعي، ومساعدة دورة النوم والاستيقاظ.

يتم إطلاق مستويات متزايدة من الكورتيزول استجابة للتوتر على الجسم. يمكن أن يحدث هذا في نفس الوقت مع استجابة "الهروب أو القتال" التي تحدث في أماكن أخرى من الجسم. في حين أن الارتفاعات الصغيرة والمتقطعة في مستويات الكورتيزول طبيعية ومفيدة، إذا كان الكورتيزول مرتفعًا بشكل طفيف بشكل مزمن، فقد يكون ضارًا بصحتك. هناك حالة نادرة تسمى فرط إفراز الكورتيزول (أو متلازمة كوشينغ) وهي كيان طبي مختلف ناتج عن مستويات أعلى مزمنة من الكورتيزول وليست محور هذه المناقشة.

هل يسبب الكورتيزول زيادة الوزن؟

أظهرت الدراسات وجود علاقة بين زيادة مستويات الكورتيزول وزيادة الوزن. عندما تتعرض للتوتر، تفرز الغدد الكظرية الكورتيزول. وهذا يحفز رد فعل فسيولوجي يساعد في تحضير جسمك لموقف ضار محتمل. في حين أن الكورتيزول ضروري للبقاء على قيد الحياة، فإن الارتفاع المطول بسبب التوتر المزمن يمكن أن يعزز تخزين الدهون في الجسم، وخاصة في منطقة البطن، بسبب تأثيره على الأنسولين، الهرمون الذي يساعدك على تنظيم نسبة السكر في الدم. ترتبط الدهون في هذه المنطقة، والتي تسمى الدهون الحشوية، بخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأيض مثل مرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

يمكن أن يؤدي التوتر المزمن أيضًا إلى زيادة الشهية وتناول الطعام بالإضافة إلى التسبب في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. يمكن أن يؤدي تناول "طعام الراحة" هذا إلى تنشيط نظام المكافأة في الدماغ وتخفيف استجابات التوتر والعواطف. في حين أن هذا قد يساعدك على الشعور بتحسن مؤقتًا، إلا أنه قد يتسبب في زيادة وزنك غير المرغوب فيه.

كيفية تقليل التوتر

على الرغم من وجود جوانب متعددة في حياتك قد تساهم في مستويات التوتر المزمنة لديك، إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها للمساعدة في تقليل التوتر بشكل عام ومنع زيادة الوزن.

ممارسة الرياضة

يعد الانخراط في نشاط بدني منتظم أحد أفضل الطرق لتقليل مستويات التوتر ومكافحة زيادة الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين النوم، فضلاً عن حرق السعرات الحرارية، وكل ذلك يمكن أن يمنع زيادة الوزن. والمفتاح هو اختيار نشاط تستمتع به، سواء كان المشي في الخارج أو فئة اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

التأمل

يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات اليقظة أو التأمل الموجه أو التنفس العميق في تقليل التوتر. هذه طرق بسيطة ولكنها فعالة للمساعدة في تهدئة جسمك وعقلك. تعمل هذه التقنيات على تعزيز الاسترخاء وتساعد في كسر حلقة تناول الطعام بسبب التوتر واستخدام الطعام للراحة.

الترطيب

يمكن الخلط بسهولة بين العطش والجوع. قد يجعلك الجفاف تشعر بالجوع، مما يدفعك إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن. من المهم أن تظل رطبًا من أجل الصحة العامة ومنع الإفراط في تناول الطعام.

تناول الطعام بوعي

إن الانتباه إلى ما تأكله في الوقت الحالي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. فعندما تزيل عوامل التشتيت أثناء تناولك الطعام، تصبح أكثر وعيًا بإشارات الجوع والشبع في جسمك، مما يسمح لك باتخاذ خيارات أكثر صحة وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

استشر متخصصًا

إذا جربت هذه الاستراتيجيات ولكنك لا تزال تكافح لإدارة التوتر، ففكر في العلاج مع أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يساعدك العلاج على فهم مصادر التوتر لديك بشكل أفضل وسبب تناولك للطعام تحت تأثير التوتر، فضلاً عن تعليمك مهارات التأقلم لتطوير إدارة التوتر وعادات الأكل الصحية.

كيف تنظم تناول الطعام بسبب التوتر

على الرغم من وجود جوانب متعددة في حياتك قد تساهم في مستويات التوتر المزمنة لديك، إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها للمساعدة في تقليل التوتر العام ومنع زيادة الوزن.

التعرف على المحفزات

حدد المحفزات المحددة لتناول الطعام بسبب التوتر. هل هو توتر مرتبط بالعمل، أو مشاكل في العلاقات، أو ضغوط مالية، أو ضائقة عاطفية؟ من خلال فهم ما يحفزك، يمكنك تطوير آليات مواجهة بديلة.

ابحث عن بدائل صحية

بدلاً من اللجوء إلى الطعام للراحة، استكشف الأنشطة الأخرى التي توفر تخفيف التوتر والاسترخاء. يمكن أن يعزز الانخراط في الهوايات والأنشطة الممتعة مشاعر الرفاهية، مما قد يقلل من مستويات التوتر العامة لديك واحتمال تناول الطعام بسبب التوتر.

إنشاء نظام دعم

أحط نفسك بشبكة داعمة من الأصدقاء أو العائلة أو مجموعة من الأشخاص الذين يفهمون تحدياتك ويمكنهم تقديم التشجيع. يمكن أن يكون نظام الدعم مصدرًا قيمًا للتحفيز والمساءلة.

مارس التعاطف مع الذات

كن لطيفًا مع نفسك ومارس التعاطف مع الذات. الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك مهمة. غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بسبب التوتر إلى الشعور بالذنب والعار. بدلاً من لوم نفسك، اعترف بأن الجميع يواجهون تحديات ونكسات. أعد صياغة أفكارك السلبية وعامل نفسك بلطف وتفهم.